Creatine
Wat is creatine?
Creatine is een van de meest onderzochte en meest gebruikte sport-supplementen ter wereld. Creatine zorgt voor een stimulans van de spiergroei tijdens krachttraining en sprinten waardoor de spieren, en daarmee de spierkracht, groter worden.
De stof creatine is van nature al aanwezig in elk menselijk lichaam. Het wordt gemaakt in de lever en in de nieren. Elke dag wordt er ongeveer 1 gram aangemaakt in je lichaam. Daarnaast kan je nog een kleine hoeveelheid binnenkrijgen door het eten van bijvoorbeeld rood vlees en vis.
Voor sporters is dit vaak niet genoeg. Zij willen vaak 3-5 gram creatine op een dag binnen krijgen. Om dit via voedsel binnen te krijgen, moet je elke dag bijvoorbeeld een kilo biefstuk eten. Dit is onmogelijk. Hier kan creatine als supplement de perfecte oplossing bieden!
Creatine bestaat uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Hier ontstaat uiteindelijk ATP uit, ATP zorgt ervoor dat je kan bewegen en kracht kan leveren. Creatine werkt het beste bij korte en intensieve krachtinspanning zoals fitness en sprinten.
Door een extra hoeveelheid creatine in je lichaam, kunnen je spieren deze krachtinspanning langer volhouden. Hierdoor kan je in de sportschool bijvoorbeeld 8 herhalingen in plaats van 5 of 6 met hetzelfde gewicht. Bij een sprint kan je die hoge snelheid net wat langer volhouden. Ook herstellen je spieren sneller als ze een grotere hoeveelheid creatine bevatten waardoor je sneller weer aan de volgende inspanning kan beginnen.
Hoe gebruik je creatine?
Op welk moment van de dag je extra creatine neemt, maakt niet zo veel uit. Het gaat erom dat je het die dag binnen krijgt, iedere dag.
Creatine gebruik je gedurende een periode van 10 weken. Daarna gebruik je het een paar weken niet. Er zijn twee manieren om je creatine voorraad in je spieren op te bouwen, een snelle manier en een langzamere manier.
Als je voor de snelle manier kiest, neem je in de eerste 5 dagen 20-25 gram creatine. De rest van de 10 weken neem de gebruikelijke 3-5 gram per dag. Via de langzame manier begin je vanaf dag 1 met het innemen van 3-5 gram creatine per dag. Dit doe je voor een periode van 10 weken. Op de langzame manier is je creatine voorraad van je spieren na 2 weken op een hoog niveau, via de snellere manier duurt dit 1 week.
Zijn er nadelen aan het gebruik van creatine?
Door het gebruik van creatine kun je aankomen, gebruikers van creatine worden gemiddeld maximaal 1 kilo zwaarder. Dit komt doordat creatine extra vocht vasthoudt in je spieren. Hierdoor worden je spieren ook wat voller. Dit is ook het doel van creatine, door de vollere spieren kan je het maximale uit je trainingen halen. Het is dan ook belangrijk om voldoende te drinken op een dag. Dit extra gewicht is niet erg, het is namelijk vetvrije massa!
Maar creatine heeft niet bij iedereen effect. Bij een klein deel van de mensen heeft creatine geen positieve invloed. Dit gebeurt als de spieren zonder het gebruik van extra creatine al aan de maximale opname zitten, dan heeft het geen effect om extra creatine te consumeren. Er is maar één manier om hier achter te komen, gewoon proberen!
Creatine is ook compleet legaal. Het staat niet op de dopinglijst. Zo mogen olympische sporters ook creatine gebruiken als ze willen.
Dus eigenlijk zijn er geen nadelen, alleen maar voordelen. Als je iets meer creatine binnenkrijgt dan je spieren nodig hebben, is dit ook niet erg. Meer creatine dan nodig heeft ook geen nut. De overtollige hoeveelheid verlaat je lichaam gewoon weer via de urine.
Vormen van creatine
Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen. Deze worden hieronder genoemd met de bijbehorende eigenschappen.
Creatine poeder
Deze creatine wordt geleverd in de vorm van poeder en is smaakloos. Met behulp van het bijgeleverde schepje kun je makkelijk een goede hoeveelheid creatine in een glas, flesje of shakebeker doen. Met melk of sap kan je er een smaak aan toevoegen. Maar het is ook makkelijk te drinken als het opgelost is in water. Na een beetje roeren of schudden is het opgelost en kun je het makkelijk opdrinken. Er zitten geen klonten in zodat het makkelijk te drinken is. Deze verpakking wordt geleverd met een inhoud van 500 of 1000 gram. Deze vorm van creatine is een goedkope en effectieve manier van creatine opnemen.
Creatine tabletten
Een andere vorm van creatine zijn tabletten. Deze tabletten hebben een frisse fruitsmaak en hier kun je gewoon op kauwen. In elk tablet zit 1 gram creatine, dus met 3-5 tabletten per dag zit je al op je dagelijkse hoeveelheid creatine om je spieren optimaal te laten presteren. Het voordeel aan deze vorm van creatine is dat je het niet hoeft op te lossen in water, melk of sap maar dat je er gewoon kan ‘eten’. Vergeleken met de creatine poeder is deze vorm dan wel weer wat duurder.